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训练之后肌肉没有酸痛感,是不是练的有问题?

发布: 迅动体育     2019-06-20 16:36

核心提示:现代社会的主流健身观念很多都在误导大家,把健身知识”无脑化“,搞出一句没有营养的标语,大家就真的信了,其实,并不是所有的训练方式都能感觉到酸痛的,今天这篇文章就要颠覆大家之前的健身观念。

经常收到街健迷问我:“为什么我练完前水平/俄挺甚至是负重引体以后没感觉,肌肉一点都没有酸,只是感觉没力了,是不是我练的不对呀?”

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(俄挺新视角)

现代社会的主流健身观念很多都在误导大家,把健身知识”无脑化“,搞出一句没有营养的标语,大家就真的信了,“只有练到泵感才有效”,“没有酸痛感就是白练了!”,“如果练不死,就往死里练”,其实,并不是所有的训练方式都能感觉到酸痛的,今天这篇文章就要颠覆大家之前的健身观念。


运动疲劳与训练


我们经常看国外街健的比赛锦集视频,有时候是vlog,大家有没有注意到,街健高手在训练的时候做的一套动作,和比赛时是基本一样的?为什么你去模仿他们的动作就那么难,他们一套一套好像不累一样?为什么有时候训练完酸的一批,有时候一点感觉都没有?难道运动后的疲劳还有不同的类型吗?带着这些问题,我们来看看今天的健身干货教学吧!

详细教学视频如下:

今天,带大家了解一下运动疲劳是怎么产生的,又有哪些不同的类型,我们如何得知自己的锻炼有没有效果?


为什么练习神经强度时感觉不到肌肉酸痛?

首先,综合不同类型的训练才能成为最强王者!

我在不同的文章里多次和大家强调,要进行不同类型的训练,这个不是说不同的训练动作,而是说不同的供能系统,神经强度训练(GTG)/体能训练/爆发力训练/肌耐力训练等等,这些都是有很大区别的训练方法,根据我们训练目的的不同去选择不同的训练方法,比如你要练神技维持,这类属于最大力量练习,训练方法下文中我会仔细给大家讲解。神技因为时间比较短,大概也就是几秒钟的静态或者动态最大力量,这种情况下,我们产生疲劳的位置就是中枢神经,主要是由于CP(磷酸肌酸)大量消耗导致ATP供能收到影响,所以根本还没和肌肉扯上关系就已经力竭了,当然你就不会产生肌肉延迟性酸痛(拉伤是刺痛)。

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为什么体能训练之后肌肉酸痛最严重?

首先,我们来看体能和力量训练的特点:时间不长不短,类似于800米跑步,13分钟体能挑战等等;动作重复次数中等,比如引体可以做15个;这类运动使用的是糖酵解供能系统,其代谢产物就是大量的乳酸,乳酸会使得我们血液和肌肉的PH值降低(酸化)扰乱机体稳态,所以才表现出疲劳(肌力下降),但是这里还是要告诉大家,肌肉延迟性酸痛和乳酸没啥关系,因为当肌肉延迟性酸痛出现的时候(12-48小时)乳酸早就(运动后2小时内)代谢完了。导致这类训练肌肉酸痛最明显的原因其实有很多假说,并没有确定的理论,但是我们大致可以理解为,这类运动对肌肉的刺激最大,这也是为什么我们使用这类方式训练就可以达到增肌的目的,刺激最大,代表着微结构的损伤最大,有害中间产物产生的最多等等,这些都可能是酸痛的来源。

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为什么耐力训练这么痛苦,而神技训练相对”轻松“?

原来,运动疲劳发生的越快,消除的也就越快。而我们在进行耐力训练的时候是身体内的肌糖原和肝糖原为运动供能,产生疲劳的原因是多面的,其中糖原储备的耗尽会导致血糖降低,我自己平时训练,如果强度比较低,时间比较久,就必须在训练过程中补充能量,不然就会低血糖,发晕,这个时候如果有水果吃,其实是最好的,水果不光能够提供快速吸收的糖,也能够提供一部分水分和维生素,帮助我为持续的能量消耗供能,耐力训练中由于做功较多,因此体温会过高,体内内环境紊乱;慢慢的,肌肉供氧开始不足,神经强度由于运动时间较长也会下降,所以,这一系列漫长的过程导致的疲劳,也需要同样漫长的过程才能消除,而且疲劳程度是很深很难恢复,大学有一次我游泳连着游了1000米,我个人并不喜欢有氧运动,但是当时为了挑战一下自己,坚持游完了,大概游了一个多小时,游的时候就感觉极度饥饿疲乏,游玩以后4天的时间里,我都处于过度疲劳的游离状态。相比之下神技训练的”秒射“,也就让我们能够”秒恢复“,从单纯的中枢神经疲劳中恢复过来。


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最大等长收缩可以使用100%的强度,持续3~6秒,每组2次,每天5组,这样可以提升神经强度,比如你能完成的最大程度的俄挺维持训练。

最大向心收缩我们只用90%的强度,重复3次,每天5组,比如你的单引或者辅助单引,反正你最多只能完成3次的向心收缩就行。

最大离心收缩是指类似于你还不会单引,但是你开始单引离心慢下的训练,这样的训练就超出了你的最大运动强度,因此是150%的强度,重复5次,每天5组。

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这里解释一下为什么一套动作练习多了,熟悉了,会变得简单,并不是动作本身变简单了,而是和运动疲劳有关,当你运动时,运动的复杂程度和熟悉程度都能决定你中枢神经疲劳程度,也就是说,你越是熟悉,你的神经就消耗越少,慢慢的就能成为一种“本能反应”,类似于肌肉记忆的功效,所以,每个人都应该有至少自己一套的动作,这样你在对外展示的时候就有东西可以做,而不是把所有的动作都分开练,每个都很强,放在一起就做不了了。


小结:通过上面三段文字,我们了解了神技/体能/耐力三者的区别,不光是数量的变化,更深层次的原因是身体参与主要供能的系统不同,所以表现出了不一样疲倦方法(视频里有说)。中枢神经的疲劳更像是没睡好觉,眼睛睁不开,反应迟缓,皮肤敏感度降低。肌肉的疲劳往往伴随着神经的兴奋,就是你练完浑身酸,但是却很有精神,晚上还有可能失眠,这是典型的举铁之后的表现。耐力训练之后的疲劳是两者都有,精神也萎靡,肌肉也无力,属于最深最难恢复的疲劳。

文章关键词:肌肉酸痛
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