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冬训就要堆跑量 一周跑150km以上卷土重来的老将冠军之路

发布: 迅动体育     2019-11-23 11:36

核心提示:今年上马,尽管对手很强,还遭遇高温,但杨定宏卷土重来,在云南队队友杨绍辉和董国建的领跑下,最后以2小时15分21秒的成绩强势夺冠。这也是他2017年夺得上马国内冠军之后,再次夺得上马国内冠军,而且成绩也创造了近2年最佳。

老将的坚持,更显得珍贵。

撰文 /橙橙

编辑 /小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

去年上马,杨定宏在40公里的时候,还处在国内第一的位置,领先管油胜8秒,领先李永远1分50秒,但最后两公里,体力透支的他用时9分26秒,只能眼睁睁看着冠军远去,留下遗憾。

今年上马,尽管对手很强,还遭遇高温,但杨定宏卷土重来,在云南队队友杨绍辉和董国建的领跑下,最后以2小时15分21秒的成绩强势夺冠。这也是他2017年夺得上马国内冠军之后,再次夺得上马国内冠军,而且成绩也创造了近2年最佳。

“去年痛失冠军,今年重新夺回来,算是又找回来一点自信。”在接受马拉助手采访时,杨定宏说道。

“比赛当天状态不错,前面跑得比较轻松。杨绍辉和董国建两个人一直带我跑,差不多到27公里。后半程比较热,体能消耗比较大,节奏就不太稳,最后咬咬牙顶上去,跑完还是很累。”

在官方的赛事前瞻中,中国目前跑得最快的三人——董国建、多布杰和杨绍辉将同场竞技,可以说非常具有看点,但他们三人都中途退赛。杨定宏透露了两位队友为什么要中途退赛的原因。

“他们两个作为特邀嘉宾,赛前就跟我说,可以带我跑。董国建节奏带得非常稳,都是在3分10秒左右的配速。这样帮我节省了很多体能。”

今年上马杨定宏之所以能够跑到215的成绩,跟他在成都马拉松之后的系统训练有一定的关系。

三周前,杨定宏跑了成都马拉松,以2小时18分38秒的成绩获得国内第二,但是他对这个成绩并不满意。“由于培训和做赛事,导致训练并不系统,所以成绩很一般。”他说道。

成都马拉松之后,杨定宏先是调整一周时间,后两周每周都有长距离和强度课,周跑量在130公里左右。

今年10月份,杨定宏正式完成退役手续,回到地方工作。也就意味着他只能利用业余时间来训练。所以,他和广大业余跑者一样,每天早上5点起来训练。

“训练完之后就去上班,如果下班之后没什么事,那么还会再跑一次。如果工作比较忙,没有时间训练,那么就会选择体能训练和放松按摩。每天再忙也会抽出时间来训练。”

2017年的无锡马拉松,是杨定宏职业生涯高光时刻,他跑出了2小时13分37秒的个人最好成绩。也正是因为这一场比赛,他开始被广大跑友熟知。

此后,他数次努力想跑进210,但都以失败告终。特别是2018年厦门马拉松,他前30公里一直紧跟黑人,但最后时刻接连被超越,错失国内冠军。

而且在亚运会选拔赛上仅获得第五名,无缘亚运会,这让杨定宏跌入低谷。

“感觉都快要支撑不下去了。内心一直在问自己:还要不要继续坚持。也徘徊了很长时间。”

去年10月份,杨定宏选择从体制内退役,但他对于跑步的热爱并没有减退,尽管工作很忙,仍保持自律的训练状态。

“现在更忙,也更累,每天只能挤出时间来训练。以前只需要担心自己的训练就好,每天不会太忙,还能抽出时间午睡,体能恢复也比较快。现在忙到连睡午觉的时间都没有。早上都只能起早训练,下午基本上没有训练时间。”

对杨定宏来说,如何让身体尽快恢复是最大的困扰,一方面是因为年龄增长,另一方面是因为时间有限。不过,他也摸索出一套适合自己的恢复手段。

“拉伸、放松和按摩,这是每天回到家必须要做的。早上跑完一般是做简单的拉伸,然后晚上回到家会用花生球将肌肉和筋膜松解一遍,待完全滚开之后接着做特别细致的拉伸。这是一种恢复手段,还有就吃一些营养品,对身体恢复有利的食物,比如蔬菜和水果。如果条件允许的话,还会去泡泡温泉。只要有利于自己恢复的,我都会去做。”他说道。

回到地方工作,杨定宏依然保持非常自律的生活习惯,这也是他仍能保持高水平竞技状态的原因。

来看看杨定宏2019年的战绩:

全马

2019厦门马拉松 2:19:04 国内第三

2019重庆马拉松 2:17:28 国内第五

2019大理马拉松 2:31:21 国内第二

2019长春马拉松 2:21:08 国内冠军

2019贵阳马拉松 2:21:43 国内冠军

2019成都马拉松 2:18:38 国内第二

2019上海马拉松 2:15:21 国内冠军

半马

2019天府仁寿半程马拉松 1:06:01 冠军

2019上海佘山半程马拉松 1:06:11 国内冠军

2019扬州鉴真半程马拉松 1:07:21 国内第四

今年,中国马拉松好成绩频出。上半年多布杰在徐州马拉松上跑出210,彭建华首秀跑出213;下半年董国建在柏林跑出208,杨绍辉在成都差点达标东京奥运标准。

这些好成绩的接连涌现,也触动着杨定宏,尽管已经从体制内退役,但他相信自己仍能够再次突破自己。

”这次(上马)又能跑到这个成绩,自己也是很满意的。虽然成绩还不能同国内顶尖选手相比。但他们也给了我很大的动力。他们都能跑出那么好的成绩,如果我能好好训练,也能达到一个更高的高度。”他说道。

上马结束后,杨定宏的下一场比赛将是明年初的厦马,他表示将会全力以赴。

“虽然距离厦马只有1个多月的时间,准备周期不是太长,但是有之前的训练做铺垫,也还是可以保持一个较高的竞技水平。”

在厦门比赛之前,杨定宏还会跑一些半程马拉松、10公里等短距离的比赛,来刺激一下肌肉和心肺,让身体达到一个更好的状态。“希望(厦马)能够获得一个好的名次,刷新自己的PB。”

很多跑友在跑完上马之后,就进入冬训阶段了。杨定宏曾在马拉松助手专栏里说:得冬训者,得PB。那么冬训该怎么练才能在来年春天的比赛中跑出更好的成绩呢?

杨定宏认为:冬训着重要练这两点

1、有氧耐力

相比夏训,冬训的主要训练内容就是进行有氧跑,简单来说就是堆跑量。

‘’像我的话,(冬训)每周的跑量在150公里以上,最高可以达到170-180公里。”

“在夯实有氧基础之后,你再进行其他训练就更有效果,也更轻松。我之前在带一些学员的时候,就很注重让他们打有氧基础。而且有氧慢跑可以更好的恢复伤病。”

每个人的有氧跑的速度是不同的,专业队可能4分配速是有氧跑,而对于大多数也有跑者来说,有氧配速要到5分开外了。

“不要担心速度太慢。”当你的有氧基础打牢固,等到开春的时候,就可以进行马拉松专项的速度训练。

不过,冬训不建议就一直进行有氧跑,还可以选择一些短距离的小比赛,来提高一下强度。

2、体能训练

“体能练好了,核心更稳定了,跑起来才会更轻松,动作才能做标准。如果核心不强,那么跑起来肯定是歪歪扭扭的,浪费体力。”

那冬训的体能训练主要包括哪些呢?“核心力量,下肢力量,柔韧性和灵活性。”

下面介绍几组练核心和柔韧性的动作,在这个冬天练起来吧。

冬训的三条原则:

针对性:参加10公里,半马、全马,都应该有不同的备战计划,前两者相对侧重于速度,全马则必须要有超强耐力的支撑。

很多业余高手经常会在达到一定程度之后原地踏步,原因就是针对性做得不足,有些人害怕练强度,总是跑长距离,耐力能力够了,专项能力却很差。要知道自己在哪方面欠缺然后去弥补,只有这样才能准备好一场比赛,你越怕它就越缺乏它。

适度性:跑量和强度不是越多越好,越强越有效,物极必反。如果训练太强,很容易造成训练过度。

多变性:平时要多想想自己该提高哪方面的能力,比如说耐力差,利用乳酸门槛跑提升;速度弱,利用间歇跑来强化。另外多变性还体现在训练场地,很多人都会选择一种地点,比如田径场,长时间在田径场跑支撑脚可能会出问题。

所以还是要选择不同的地方去跑。田径场、草地、山地,丰富一些。再加上骑自行车,游泳等交叉训练。

总之,掌握冬训的要领就是9个字:夯基础、练体能、补短板。

文章关键词:跑量,冬训,杨定宏
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